Nhiều người không thích ăn rau cải chíp vì nó có vị nhạt nhẽo nhưng trên thực tế cải chíp lại là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao. Đây cũng thực phẩm chống viêm rất tốt giúp hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh.
1. Giá trị dinh dưỡng của cải chíp
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên Khoa Dinh dưỡng, nguyên giảng viên Đại học Y Hà Nội, cải chíp thuộc nhóm rau có giá trị dinh dưỡng tốt. Từ chất chống oxy hóa và các hợp chất phenolic đến chất xơ và số lượng vitamin và lượng khoáng chất dồi dào như: sắt, canxi, mangan và folate giúp tăng cường sức khỏe. Đặc biệt là khả năng chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây bệnh.
Tùy thuộc vào cách chế biến cải chíp sẽ có nhiều mức độ vitamin và khoáng chất khác nhau. Cải chíp sống chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng hầu hết chúng ta đều ăn cải chíp nấu chín.
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, một chén cải chíp đã được luộc chín và để ráo nước (không có muối) chứa:
Lượng calo: 20
Tổng lượng carbohydrate: 3g
Chất xơ: 1,7g
Đường: 1,4g
Tổng chất béo: 0,3g
Chất béo bão hòa: 0,04g
Chất béo không bão hòa đa: 0,13g
Chất béo không bão hòa đơn: 0,02g
Chất béo chuyển hóa: 0g
Chất đạm: 2,6g
Cholesterol: 0mg
Natri: 57,8 mg (2,5% giá trị hằng ngày - DV)
Vitamin C: 44,2mg (49% DV)
Vitamin A: 360mcg (40% DV)
Folate: 69,7mcg (17% DV)
Vitamin B6: 0,282mg (16% DV)
Kali: 631mg (13% DV)
Canxi: 158mg (12% DV)
Mangan: 0,245mg (11% DV)
Sắt: 1,77mg (10% DV)
(Giá trị hàng ngày là tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày).
Rau cải chíp rất giàu dinh dưỡng.
2. Ăn rau cải chíp có lợi gì cho sức khỏe?
Chống lại tác hại của gốc tự do
Các gốc tự do có thể tàn phá cơ thể nhưng những thực phẩm chứa chống oxy hóa cao như cải chíp lại có tác dụng rất tốt trong việc loại bỏ các phân tử gây bệnh.
Ngoài vitamin A và vitamin C - các chất chống oxy hóa truyền thống, một số loại rau họ cải như cải chíp, cải bắp còn có một số chất dinh dưỡng thực vật và acid phenolic kích hoạt khả năng chống oxy hóa có lợi. Theo một số nghiên cứu, khi lên men, chất chống oxy hóa cũng có khả dụng sinh học cao hơn.
Giảm viêm
Nhiều chất polyphenol được tìm thấy trong rau họ cải giúp giảm viêm. Cải chíp cũng cung cấp vitamin K, giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm, vốn là căn nguyên của nhiều bệnh tật.
Giúp cải thiện thị lực
Không chỉ có cà rốt mới giàu vitamin A và beta-carotene, cải chíp cũng chứa lượng đáng kể chất dinh dưỡng này. Ngoài vai trò là chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa nhiễm trùng, vitamin A còn rất hiệu quả giúp phòng ngừa bệnh đục thủy tinh thể vì nó chống lại các gốc tự do gây hại cho mắt và phần còn lại của cơ thể.
Thực phẩm chứa vitamin A cũng có thể giúp cải thiện thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu và điều trị khô mắt cũng như các bệnh liên quan đến mắt khác.
Giúp tăng mật độ xương
Cải chíp chứa một loạt các chất dinh dưỡng tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe của xương bao gồm: sắt, canxi, phốt pho, magie và vitamin K.
Khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và răng được tạo thành từ canxi và phốt pho. Vitamin K được chứng minh làm tăng mật độ xương ở những người bị loãng xương cũng như giảm tỷ lệ gãy xương. Sự kết hợp của các khoáng chất này góp phần rất lớn vào sự phát triển và duy trì xương và cơ bắp khỏe mạnh.
Giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch
Là một loại rau giàu canxi và kali, cải chíp có thể làm giảm huyết áp một cách tự nhiên. Kali cũng giúp xử lý natri, làm giảm tác hại mà natri gây ra cho hệ tim mạch. Vitamin B6 và folate trong cải chíp giúp ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất gọi là homocysteine. Khi cơ thể tạo ra quá nhiều chất này, nó có thể dẫn đến tổn thương mạch máu và các vấn đề về tim.
Ăn cải chíp giúp da và tóc khỏe hơn
Một khẩu phần cải chíp cung cấp gần một nửa lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C giúp phát triển collagen, một loại protein cần thiết để giữ cho da và tóc khỏe mạnh, giúp làm mờ nếp nhăn da. Chất kháng khuẩn của loại rau này cũng giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng da như mụn trứng cá và bệnh chàm.
Tăng cường hệ miễn dịch
Lượng vitamin C đặc biệt cao trong cải chíp cũng là lý do hàng đầu giải thích tại sao loại rau này lại có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch. Vì vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh quan trọng giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Trong cải chíp còn chứa thành phần selen, chất khoáng được coi là có khả năng thúc đẩy phản ứng miễn dịch nhờ việc kích thích tế bào T phân chia rồi di chuyển ra khỏi hạch bạch huyết để tiêu diệt các tế bào bị bệnh.
Cải chíp sốt nấm.
3. Cách chọn và chế biến cải chíp ngon
Mặc dù cải chíp được trồng quanh năm nhưng đúng mùa nhất là vào mùa đông, mùa xuân. Cách chọn cải chíp ngon là chọn những cây mới thu hoạch, có màu xanh tươi, lá mượt, trơn láng, không có vết thâm đen, héo hay ngả màu vàng.
Cải chíp mới có thể còn rễ hoặc không nhưng phần cuống của cải phải có màu trắng xanh, xanh nhạt, không bị thối rữa, không có màu vàng đen. Cầm cây cải lên thấy nặng tay, trọng lượng tương xứng với kích cỡ, không chọn những cây cải có kích cỡ lớn mà trọng lượng nhẹ thường là cải cũ để lâu ngày.
Cải chíp là loại rau mọng nước, nếu bảo quản không tốt, cải sẽ rất nhanh héo và hỏng. Do đó khi mua về bạn nên cho rau vào túi có lỗ thoáng và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
Nếu được bảo quản đúng cách sẽ để được đến một tuần nhưng hàm lượng chất dinh dưỡng sẽ bị hao hụt đi. Tốt nhất nên ăn cải chíp tươi trong vòng 2-5 ngày kể từ ngày mua.
Mặc dù cải chíp sống có thể có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn nhưng để an toàn nhất bạn nên nấu chín. Tuy nhiên cũng cần lưu ý không nấu quá nhừ sẽ làm mất đi nhiều các vitamin. Ngoài ra, cho thêm vài lát gừng khi chế biến cải chíp cũng giúp món rau thơm đậm đà hơn và giảm bớt tính hàn của cải chíp.