Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp đốt cháy calo hiệu quả, từ đó làm cho cơ bắp săn chắc. Vậy, có nên tập HIIT mỗi ngày để tăng cường cơ bắp?
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi tập thể hình?Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi tập thể hình?
SKĐS - Nhiều người đến phòng tập gym thường xây dựng chế độ ăn giàu protein để tăng cường cơ bắp. Nhưng thực chất đây lại là một quan niệm không đúng.
1. Tác dụng của việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng
Tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo là một trong những lợi ích từ các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đây là chuỗi bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức bền bằng cách kết hợp các bài tập như squat (bài tập thể dục đứng lên ngồi xuống), lunge (bài tập thể lực phát triển nhóm cơ mông và đùi) và deadlift (bài tập tạ).
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường trao đổi chất (kể cả sau khi tập), giảm mức đường huyết, đồng thời giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Các bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, giảm mỡ…
Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp đốt cháy calo hiệu quả, từ đó làm cho cơ bắp săn chắc.
2. Có nên tập luyện HIIT mỗi ngày để tăng cường cơ bắp?
HIIT bài tập lý tưởng để đốt cháy calo. Do đó, nhiều người lầm tưởng việc tập càng nhiều lợi ích càng tốt trong việc tăng cường cơ bắp. Nhưng trên thực tế, không nên tập HIIT mỗi ngày.
Để việc tập luyện hiệu quả cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, giữ tinh thần thoải mái và nghỉ ngơi đầy đủ. Ngoài ra, HIIT là các bài tập cường độ cao, nên nếu tập liên tục, cơ thể không thể duy trì cường độ cao đó. Người tập cần nghỉ ngơi ít nhất 24 giờ giữa các buổi HIIT. Nếu không có thời gian nghỉ ngơi này, người tập sẽ cảm thấy mệt mỏi quá mức, đau nhức kéo dài, thể lực không ổn định, mất cân bằng nội tiết tố, từ đó có thể dẫn đến kiệt sức, thậm chí chấn thương. Hậu quả là giảm hiệu quả của việc tập luyện.
Tốt nhất, nên tập HIIT từ 2 đến 3 ngày/tuần, trong khoảng 20 đến 30 phút/buổi, xen kẽ là thời gian nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ ở giữa các buổi tập. Ngoài ra, có thể tập xen kẽ các bài tập HIIT với tập cường độ thấp, rèn luyện sức mạnh… Mỗi buổi tập không kéo dài quá 30 phút.
3. Tập HIIT thế nào là an toàn?
Ai cũng có thể tập HIIT, nhưng một số trường hợp có bệnh lý (như tim mạch, hô hấp, người thể lực yếu, người mới tập thể thao…) cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên khi bắt đầu tập luyện.
Ngoài ra, để tập HIIT an toàn cần lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Việc khởi động kỹ trước khi tập giúp người tập giảm nguy chấn thương, giảm căng thẳng đột ngột.
- Không nên tập HIIT ngay: Nên tập các bài tập cardio (các bài tập làm tăng nhịp tim) cường độ thấp trước khi bước vào tập HIIT để cơ thể làm quen với nhịp độ của bài tập HIIT.
Ức gà có thực sự tốt để giảm cân và tăng cơ bắp?
- Tập đúng kỹ thuật, đúng động tác: Sai tư thế, sai kỹ thuật là nguyên nhân chính gây chấn thương khi tập luyện. Bản chất của tập HIIT có thể không cho phép một người tập chậm lại kể cả khi cảm thấy mệt. Người tập buộc phải tiếp tục cùng với sự gắng sức, khiến những hiệp còn lại bị thực hiện sai tư thế, dễ gây ra chấn thương.
Việc tập đúng động tác, đúng kỹ thuật sẽ giảm áp lực lên khớp xương, giảm chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập.
- Uống nhiều nước (trên 2,5l nước) mỗi ngày, nhất là trong quá trình tập HIIT, nên tránh nước ngọt
- Chế độ ăn uống phù hợp: Các bài tập HIIT đạt hiệu quả khi có sự kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Nên ăn bữa ăn có chất đạm và carbonhydrat khoảng 3 giờ trước khi tập.