Rất nhiều người không thể giảm cân cho dù đã thực hiện nghiêm túc chế độ ăn uống và tập luyện. Dưới đây là một số thói quen xấu có thể ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân.
Những sai lầm cần tránh khi muốn giảm cân
Giảm cân thành công không phải là việc bất khả thi, nhưng quan trọng là phải thực hiện đúng phương pháp. Dưới đây là một số sai lầm khi giảm cân nên tránh.
Giảm cân có thể trở nên khó khăn hơn bởi những thói quen hàng ngày dưới đây:
1. Thiếu ngủ kéo dài
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong hiệu quả của việc giảm cân. Nếu không ngủ đủ giấc (ngủ dưới 7 tiếng), cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều ghrelin - một hormone chịu trách nhiệm kiểm soát cơn đói và cảm giác no. Đồng thời cũng làm chậm quá trình trao đổi chất, ngăn cản sự phá vỡ chất béo được tích trữ qua đêm. Vì thế, thiếu ngủ kéo dài sẽ khiến cơ thể tăng cân, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ sẽ làm tăng cân và ngủ đủ giấc khiến cân nặng giảm xuống. Điều này thấy rõ hơn ở những người đang thiếu ngủ trầm trọng (chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm) mà tăng lên 7 tiếng mỗi đêm thì sẽ thấy rõ hơn việc thay đổi cân nặng. Do đó, bạn nên thiết lập thói quen ngủ cố định và cho phép bản thân ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
Thiếu ngủ kéo dài khiến cơ thể dễ tăng cân.
2. Quá căng thẳng có thể khó giảm cân
Căng thẳng có thể khiến tăng tiết cortisol, hormon căng thẳng và gây ra sự thèm ăn. Hormon căng thẳng làm gián đoạn khả năng tạo ra protein của cơ thể. Không những thế, cortisol còn lấy protein từ cơ để chuyển hóa chúng thành glucose và cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết. Hormone căng thẳng này sẽ tạo ra cảm giác đói khiến bạn có xu hướng ăn vặt nhiều hơn trong ngày, đặc biệt là các thức ăn chứa nhiều đường. Lâu ngày sẽ khiến bạn tăng cân khó kiểm soát.
3. Uống cà phê ngay sau khi thức dậy
Buổi sáng sau khi thức dậy, nhiều người có thói quen uống cà phê hoặc trà. Tuy nhiên, thói quen này không tốt cho việc kiểm soát cân nặng. Đồ uống có caffeine và trà dẫn đến giải phóng cortisol, từ đó sẽ gây ra sự thèm ăn.
Sau một giấc ngủ dài suốt đêm, cơ thể bị thiếu nước. Để bù nước nhanh cho cơ thể, nên uống một cốc nước ấm sau khi thức dậy để cải thiện tiêu hóa, ngăn chặn đau đầu, tăng cường miễn dịch… Không những thế, việc uống nước vào buổi sáng sau khi ngủ dậy, khi bụng đói sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất từ đó hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
Uống cà phê buổi sáng sau khi thức dậy dễ gây sự thèm ăn.
4. Bỏ bữa trưa
Nhiều người quá mải mê công việc mà bỏ bữa trưa. Tuy nhiên, nếu bỏ bữa trưa, cơ thể sẽ tự động giảm mức tiêu thụ năng lượng và làm chậm quá trình đốt cháy chất béo. Hậu quả là giảm hiệu suất làm việc, giảm sự tập trung giảm và có thể xảy ra sai sót. Điều quan trọng nhất là việc bỏ bữa trưa sẽ khiến bạn thèm ăn và ăn bù vào buổi chiều và buổi tối, thời điểm ít vận động để tiêu hao calo dư thừa. Điều này khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
5. Không tập luyện sức mạnh
Nhiều người cho rằng, chỉ có thể giảm cân thông qua các môn thể thao đòi hỏi sức bền cao. Tuy nhiên, trên thực tế, các bài tập rèn luyện sức mạnh mới là chìa khóa giúp giảm cân thành công. Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ bắp ngay cả khi nghỉ ngơi và do đó thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo.
Điều này có nghĩa là càng có nhiều cơ thì càng đốt cháy được nhiều mỡ thừa. Khi cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn mức nhận được từ thức ăn, cuối cùng buộc phải sử dụng lượng mỡ dự trữ, từ đó giúp giảm cân.
6. Ăn ít chất béo lành mạnh
6 việc cần tránh khi chạy bộ để giảm cân
Chất béo kiểm soát sự cân bằng nội tiết tố và giữ cho hormone cân bằng. Việc sản xuất testosterone nói riêng được thúc đẩy bởi các chất béo lành mạnh như omega-3. Điều này lại có tác động tích cực đến việc xây dựng cơ bắp. Khi càng có nhiều khối lượng cơ thì càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi.
Do đó, nên ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo lành mạnh như bơ, hạnh nhân, quả óc chó, dầu hạt lanh, dầu ô liu, hạt lanh, hạt chia và các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá trích.
Nên tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa như xúc xích; thịt và pho mát; bơ và mỡ lợn; mỡ cọ và mỡ dừa; đồ nướng và đồ ngọt.